La autoestima es la valoración que hacemos del concepto que tenemos de nosotros mismos. Y la verdadera supone aceptarnos tal y como somos, sin exigirnos ser como creemos que deberíamos ser o como los demás esperan que seamos. En ello depende mucho nuestra forma de abordar la vergüenza y culpa. Por eso, aquí te dejamos 13 herramientas para aprender a afrontarlas.
- Reconoce las reacciones de vergüenza y culpa y ponles nombre. Descubre cuáles de tus pensamientos y sentimientos habituales se basan en la vergüenza. Por ejemplo, si sueles decir “No podría hacer eso nunca, me equivocaría, así que ni si quiera lo intentaré”. Ese miedo al fracaso está basado en la vergüenza. Por ejemplo, si a menudo te comparas con otros y siempre aparece el “menos que” porque crees que los demás son más listos, amables y eficientes, es muy probable que tu patrón de comportamiento venga determinado por la vergüenza. Del mismo modo, si siempre te ves superior a otros, también es muy probable que tengas mucha vergüenza.
- Averigua tus patrones para afrontar la vergüenza. ¿Te sueles atacar mentalmente a ti mismo o tiendes a atacar a los demás? ¿Evitas situaciones, pensamientos, sentimientos o recuerdos que quizá te susciten eso? ¿Te aíslas y apartas de los demás? Cada parte tuya puede haber utilizado distintos patrones de comportamiento para hacerle frente.
- Recuerda con qué frecuencia tiendes a sentir vergüenza en una escala del 1 al 5, donde 1 es nunca o en raras ocasiones y 5 es todos los días o casi todo el tiempo. Esta escala te ayudará a determinar en qué tipo de trabajo debes concentrarte para afrontar tu vergüenza y con qué intensidad.
- Observa qué sensaciones corporales tienes cuando sientes vergüenza o culpa. ¿Son diferentes?
- Una vez que te has dado cuenta de tus patrones, trata de interrumpirlos o combatirlos. Comprueba qué creencias necesitas corregir: por ejemplo, “soy un inútil, no merezco tener cosas buenas” o “tener cosas buenas no tiene que ver con que se merezcan, es parte de la vida tenerlas”.
- Reconoce y empieza a trabajar con las estrategias empleadas. Señala lo que es diferente ahora, en relación al pasado.
- Estate dispuesto a hablar sobre la vergüenza en terapia.
- Reconoce tu experiencia actual y mira cuándo surgen la vergüenza o la culpa. Ensalza el presente, recuerda lo mucho que crees en ti mismo, cuando sientas que estos sentimientos son enormemente exagerados e irreales.
- Trabaja con tu cuerpo para cambiar la experiencia física de la vergüenza, por ejemplo, inspirando varias veces y moviéndote un poco.
- Comparte contigo mismo y tu psicólogo los sucesos de tu vida que te han ocasionado mucha vergüenza. Cuando se comparten estas historias con una persona que acepta y no juzga, facilita la recuperación.
- La vergüenza se alivia habitualmente cuando puedes desarrollar una experiencia positiva o alegre con la que conectar la situación vergonzosa. Por ejemplo, si te sientes “indigno”, recuerda o imagina un momento en el que te sentiste cuidado por otra persona. O si te sientes fracasado, haz memoria de una época en la que te sentiste bien u orgulloso de algo que habías hecho.
- La culpa crónica se maneja mejor aumentando la empatía hacia uno mismo. También es útil empezar a darse cuenta de que alguna de tus culpas pueden no ser realistas. Cuanta más empatía desarrolles y más plenamente puedas comprender las verdaderas circunstancias por las que sientes una culpa crónica, el sentimiento disminuirá.
- La culpa realista se maneja mejor mediante la aceptación de que eres falible y cometes errores. Reconoce que no siempre te comportas perfectamente, como cualquier otro, y haz una estimación realista de lo que has hecho o no.